子どもの筋トレは何歳から始める？年齢別おすすめトレーニングを解説!

はじめに

子供の筋トレについて最適な時期とトレーニング内容を考察します。子供の体は大人の体の縮小版ではなく、発育・発達パターンに基づいて4つの段階に分けられます。この記事では、各段階に応じた子供の筋力トレーニングについて解説します。

神経系の発達が活発な小学生の筋トレ

11歳以下の子供のトレーニング

11歳以下の子供は神経系の働きが向上しており、複雑な動きやスキルを学ぶ能力が優れています。この時期には水泳やサッカーなど、日常生活では経験しない活動や道具を使った動作を始めることが重要です。

運動遊びやスポーツを通して、子供たちは個々の能力に見合った練習やフィットネスの内容を取り入れるべきであり、成長の度合いや興味に合わせたプログラムが必要です。

小学生におすすめの筋トレ

小学生におすすめの筋力トレーニングは、腕立て伏せ、ハイプランク、ランジ動作、腿上げなどです。これらのトレーニングは、正しいフォームを意識しながら、10～20回程度行うことが大切です。

負荷をかけた筋トレは中学生から始めるべきであり、中学生でも大きな負荷をかけずに行うことがおすすめです。中学生は持久力が向上する時期でもあり、持久走などの長時間トレーニングも取り入れることが良いでしょう。

呼吸・循環系の能力が向上する12〜14歳の子供の筋トレ

全身持久力が向上する時期

12〜14歳の子供は呼吸・循環系の能力が向上し、全身持久力が向上します。この時期には長距離走や球技、サーキットトレーニングなど、長時間の運動を習慣化することが大切です。

また、この時期には筋力の強化を目的としたトレーニングにも取り組むことが重要です。ウェイトトレーニングを始める際には、まずはボディウェイトやフリーウェイト、バンドやチューブなどの負荷に慣れることが大切です。

成長に適した負荷の選び方

成長期の身体に負担をかけすぎないためには、適切な負荷の選び方が重要です。ウェイトを用いるトレーニングよりもボディウェイトの筋トレから始めるべきであり、肥満傾向の子供には適度なウェイトを用いたトレーニングが適している。

成長の早い子供はオーバーワークになっていないか注意が必要であり、成長の遅い子供は運動不足になっていないかを気に掛けるべきである。

15〜18歳の子供の筋トレ

骨や筋肉の発達が著しい時期

15〜18歳の子供は骨や筋肉の発達が著しく、特に男子は筋力や瞬発力が向上します。この時期には筋力の強化を目的としたトレーニングに取り組むことが重要です。

マシンやダンベル、バーベルなどの用具を使ったトレーニングを取り入れることで筋力や運動のパフォーマンス向上につながります。ただし、重い重量を使ったエクササイズは成長軟骨に負担をかけるため注意が必要です。

競技能力の改善の期待できる時期

19歳以上の子供は競技能力の改善に期待できる時期です。これらの段階を考慮しながら、子供の体験や動きの多様性を重視し、洗練させることが大切です。

中学校期には競争の楽しさを覚えますが、まだ体は成熟していないため、専門的なトレーニングは早すぎます。しかし、高校に入ると体の要素が整い、本格的な筋トレでパワフルな動きを獲得することが可能になります。つまり、子供の筋トレは早く始めるほど効果があるというわけではなく、適切な時期に適切なトレーニングを行うことが重要です。

子供の筋トレに関する誤解

身長が伸びなくなるという噂

子どもの筋トレについて、「小さいうちから筋トレをすると身長が伸びなくなる」という噂があるが、実際には心配する必要はありません。筋トレを正しい方法で行えば子どもの成長を阻害することはなく、むしろ逆に成長を促す効果があります。

ただし、重い重量を使ったエクササイズは成長軟骨に負担をかけるため注意が必要です。幼児期はたくさん遊ぶことが大切であり、自重トレーニングがおすすめです。

ゴールデンエイジ期の筋トレに関する懸念

ゴールデンエイジ期に筋力トレーニングを行うことで、カラダを痛めたり成長を止めたりする可能性があると懸念されています。しかし、正しい方法で行えば子どもの成長を助け、スポーツのパフォーマンスを向上させ、ケガを予防することができます。

ゴールデンエイジ期には遊びながらカラダを動かすプログラムが効果的であり、プレゴールデンエイジ（5歳～8歳ごろ）では神経回路を作るための運動経験が重要です。ゴールデンエイジ（9歳～12歳ごろ）では神経系の発達が進み、多くの動きを習得することで運動神経を伸ばすことができます。

まとめ

子供の筋トレにおいては年齢に応じた適切なトレーニングが重要です。神経系や循環器系の発達の段階、成長期に応じて選ぶトレーニング内容や負荷の選び方が、子供たちの身体を健やかに成長させるカギとなります。

また、適切な時期に筋トレを始めることで、子供たちの運動能力やスポーツパフォーマンスを向上させ、ケガの予防にも繋がります。子供たちには様々な運動経験を持たせ、適切な筋トレで健康的な成長をサポートしましょう。