はじめに
現代の生活スタイルは、様々な技術進歩により快適になりましたが、同時に運動不足や脳の衰えが大きな課題となっています。この記事では、有酸素運動が脳に及ぼす効果やランニングがもたらすパフォーマンス向上について解説します。更に、「運動不足」「適度な運動と過度な運動」などの現代人の運動問題や普段の生活で取り入れられる効果的な朝の散歩や昼休みの過ごし方を提案します。
有酸素運動が脳のパフォーマンスを向上させるメカニズム
脳は、酸素や栄養素を多く消費する臓器であり、運動を通じて脳が働きやすい状態を確保することが重要です。有酸素運動が脳のパフォーマンス向上にどのように寄与するのか、そのメカニズムを以下の３点に分けて解説しましょう。
海馬と前頭葉の効果
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、脳の海馬と前頭葉を活性化させます。海馬は記憶力を、前頭葉は集中力や計画力、発想力、判断力、思考力、感情を司っており、これらの機能を鍛えることができます。ランニングは、身体だけでなく脳機能全体を高める最強のパフォーマンスアップ・ツールです。
また、クリエイティブな人や高収入者ほど、体を激しく動かす運動に取り組む傾向があり、これは脳の働きと密接な関係があると言われています。
脳細胞の増加
フィンランドのユヴァスキュラ大学の研究によると、有酸素運動を行うことで脳細胞が増える可能性があるとされています。特に、海馬の神経細胞は学習やストレスへの反応に重要な役割を果たしており、有酸素運動が海馬の神経新生を増加させることで認知能力を改善すると考えられています。
一方、高強度短時間の無酸素運動や筋力トレーニングは、海馬の神経新生にあまり影響を与えないようです。
運動と栄養のバランス
運動だけでなく栄養も重要であり、高齢者は栄養バランスが崩れがちです。タンパク質やビタミン、ミネラルの摂取が必要であり、運動と栄養のバランスが老化防止に重要であることがわかります。
低強度の運動も海馬の神経新生を促進し、男性ホルモンの増加やアルツハイマー病の原因とされるアミロイドβの蓄積抑制効果が報告されています。
運動不足と過度な運動の問題点
運動不足と過度な運動は現代人の健康において大きな問題となっており、どちらも老化や脳の働きに悪影響を及ぼす可能性があります。それぞれの問題点について詳しく見ていきましょう。
運動不足の悪影響
運動不足は、脳や身体の働きを衰えさせるだけでなく、生活習慣病のリスクを高めます。糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、認知症など多くの病気と関係しており、適度な運動をすることが予防に繋がります。
また、座りっぱなしの生活習慣は寿命を短くするという研究結果もあり、適度に立ち上がったり歩いたりすることが重要です。
過度な運動のリスク
一方で、過度な運動は逆に老化を早めることがあります。アスリート並みの激しい運動はストイックすぎる場合、中毒性があり、ランナーズハイや脳内麻薬が出ることが原因となります。過度の有酸素運動が老化にマイナスとなり、筋肉量が多過ぎる人も老けやすくなる可能性があります。
適度な筋肉量を保つことは大切ですが、適量をオーバーすると逆効果になることがあるため、バランスの良い運動が重要です。
日常生活で取り入れられる効果的な運動方法
現代の忙しい生活の中で適度な運動を取り入れることは難しいこともありますが、簡単に実践できる方法を以下にご紹介します。これらを生活習慣に取り入れることで、脳の働きが向上し、健康を維持できます。
朝の散歩
朝の散歩は、１日のパフォーマンス向上や運動不足の解消に効果的です。起床してから１時間以内に日が出ている時間に、20分程度のやや早足で散歩をすることで、脳に良い物質が大量に分泌されます。また、朝日を浴びることで、体が昼モードに切り替わり、セロトニンの活性化やビタミンDの増加などのメリットがあります。
朝散歩が難しい場合は、通勤時間を利用してリズムに集中し、早足で歩くことも効果的です。１～２週間程度で効果を実感できるでしょう。
昼休みの過ごし方
昼休みにデスクで食事をし、そのままスマホを見るような過ごし方は、脳にも体にもよくありません。ランチタイムには外食をしたり、天気の良い日は公園でお弁当を食べることで、脳がリフレッシュできます。公園に行くまでの５分程度の散歩だけでも効果があります。
運動によって分泌されるドーパミンやセロトニンは、幸福ホルモンとも呼ばれており、モチベーション向上に貢献します。適度な運動や散歩が幸せをもたらすことがわかります。
withコロナ時代の運動習慣への取り組み
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の影響で、従来の生活習慣が変わり、テレワークやリモート授業などにより、運動不足が増加しています。しかし、この機会に運動習慣を見直し、新しい生活様式に対応した方法で運動することが求められます。
自宅でできる運動
ジムやスポーツクラブが利用できない場合でも、自宅でできる運動は多く存在します。ヨガ、ピラティス、筋トレなどのエクササイズ動画を参考に、手軽に取り組むことができます。また、家事やガーデニングなど日常生活の中でカラダを動かすことも効果的です。
運動が苦手で習慣化していない人も、短時間で取り入れられる運動法を試しましょう。
オンラインでの運動クラス
インターネットの発展により、オンラインでの運動クラスが増えました。リアルタイムでインストラクターと一緒に運動することで、正しいフォームや技術を学ぶことができます。また、仲間と一緒に取り組むことで、モチベーションも高まります。
自分の好みや目的に合わせた運動クラスを選び、楽しく運動を続けましょう。
まとめ
運動が脳に与える効果は大きく、適度な運動を続けることで、脳のパフォーマンス向上や健康維持に役立ちます。しかし、過度な運動は逆にリスクをもたらすため、バランスの良い運動を心がけましょう。また、日常生活に取り入れられる朝の散歩や昼休みの過ごし方を工夫することで、運動習慣を継続しやすくなります。新型コロナウイルスの影響で生活が変わった今だからこそ、自宅でできる運動やオンラインクラスなどを利用して、運動習慣を身に付けましょう。健康で充実した生活を送るために、運動を楽しみながら続けていきましょう。
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