筋トレビッグスリー！効果的なベンチプレス、スクワット、デッドリフトのやり方解説

contents

はじめに
筋トレビッグスリーとは？
フリーウエイトのメリット
- 筋力のアンバランスを解消
- 多様な種目でトレーニング
トレーニングの頻度や重量設定
- トレーニングの頻度
- 重量設定
まとめ
よくある質問

はじめに

筋トレ初心者がマシントレーニングに慣れてきたら、次に挑戦するべきなのがフリーウエイトだ。フリーウェイトはバーベルやダンベルを使って全身を鍛えることができ、マシントレーニングにはない多くのメリットがある。筋トレの中でもとくに大きな効果が期待できるのがベンチプレス、スクワット、デッドリフトという「ビッグスリー」である。今回は、これらの正しいフォームと効果的なやり方を解説し、フリーウエイトのメリットやトレーニングの頻度や重量設定なども紹介する。

筋トレビッグスリーとは？

BIG3とは、筋トレの中でも特に大きな筋肉を鍛えることができる種目「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のことを指す。まずはこれら3つの種目を効率的に鍛えることで、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができる。また、これらの種目はそれぞれ異なる筋肉部位を鍛える機会を提供し、全身の筋力アップを目指すことができる。

ベンチプレス

ベンチプレスは、主に胸や肩、腕の筋肉を鍛える種目である。バーベルを使って行われることが一般的だが、ダンベルを使用することもできる。ベンチプレスでは、大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができる。正しいフォームで行うことが重要であり、怪我のリスクを減らすことができる。

正しいベンチプレスのフォームは次のとおりである。まず、ベンチに仰向けになり、足は腰幅に開き、足裏を床につける。肩幅よりやや広めにバーベルを握り、肩甲骨を寄せて胸を張る。肘を曲げてバーベルを下ろし、バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻す。この動作を繰り返すことで、効果的に筋肉を鍛えることができる。

スクワット

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛える種目であり、大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）をメインに、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉も鍛えることができる。正しいフォームで行うことが重要であり、怪我のリスクを減らすことができる。

正しいスクワットのフォームは次のとおりである。まず、足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は軽く外側へ向ける。胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく。太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻す。この動作を繰り返すことで、効果的に筋肉を鍛えることができる。

デッドリフト

デッドリフトは、主に下半身や背中の筋肉を鍛える種目であり、大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも前）、脊柱起立筋（背中）をメインに、ハムストリングス（太もも裏）なども鍛えることができる。正しいフォームで行うことが重要であり、怪我のリスクを減らすことができる。

正しいデッドリフトのフォームは次のとおりである。まず、バーベルを床に置き、足を肩幅に開いてバーベルの真上に立つ。このとき、バーベルは足の中心に位置するようにする。腰を落とし、バーベルを握る。息を吸いながら腰を上げ、バーベルを持ち上げる。腰を完全に伸ばしたら、息を吐きながら膝を曲げてバーベルを下ろす。この動作を繰り返すことで、効果的に筋肉を鍛えることができる。

フリーウエイトのメリット

フリーウエイトには、マシントレーニングにない多くのメリットがある。筋力のアンバランスを解消できたり、より多様な種目でトレーニングできるのが魅力である。

筋力のアンバランスを解消

筋力のアンバランスを解消できる。ダンベルを利用した場合、左右独立して動作を行うため、筋力が弱い方の腕でも効果的に鍛えることが可能である。また、筋力のバランスを整えることは、怪我のリスクを減らすだけでなく、筋肉の成長も促すため、より効果的な筋トレとなる。

バーベルを利用した場合も、フリーウエイトならではの効果がある。バーベルを使ったベンチプレスやスクワットでは、安定性が求められるため、それに対応する筋肉がより鍛えられる。これにより、筋力アップだけでなく、安定性も向上する。

多様な種目でトレーニング

フリーウエイトを使ったトレーニングは、多様な種目が用意されており、マシントレーニングと比較して筋肉の成長を促すことができる。例えば、ベンチプレスでは、バーベルとダンベルのどちらを使うかによっても負荷のかけ方が異なり、それぞれ異なる筋肉の刺激を与えることができる。さらに、バーベルやダンベルの持ち方や使い方を工夫すれば、さらに効果的な筋トレが行える。

また、スクワットやデッドリフトも、バリエーションが豊富である。例えば、スクワットではフロントスクワットやゴブレットスクワットなど、様々な種類があり、違った角度から筋肉を鍛えることができる。デッドリフトも、スモウデッドリフトやローマンデッドリフトなど、複数のバリエーションが存在し、筋肉に刺激を与え続けることができる。

トレーニングの頻度や重量設定

ビッグスリーで効果的なトレーニングを行うためには、適切な頻度や重量設定が重要である。これにより、筋肉の成長を促すとともに、無駄のないトレーニングができる。

トレーニングの頻度

ビッグスリーを行う場合、1週間に2～3回のペースが理想的である。筋肉は負荷をかけた後、休息によって回復し、成長するため、適切な休息日が必要である。また、筋トレの効果は継続することが大切であるため、1週間に2～3回という頻度を長期的に続けられることが大切である。

ただし、トレーニング頻度は個人差があるため、自分自身の体調や筋肉痛の状態を見ながら、適切な間隔で行うことが大切である。また、他の筋トレ種目も組み合わせる場合は、同じ筋肉に連続して負荷をかけすぎないよう、トレーニングメニューを考慮することが重要である。

重量設定

重量設定は、自分が無理なく持ち上げられる範囲で行うことが重要である。適切な重量設定をすることで、筋力アップを促すとともに、怪我のリスクを減らすことができる。初心者の場合、まずは軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが無理のない筋力アップにつながる。

具体的な重量設定の目安としては、自分が無理なく繰り返し行える回数が8～12回程度の重さである。これを1セットとし、2～3セットを行うことで効果的な筋肉刺激が与えられる。また、筋力が上がってきたら、徐々に重量を増やすことでさらなる筋力アップが期待できる。

まとめ

筋トレ初心者におすすめのフリーウエイトトレーニングであるビッグスリー（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）は、適切なフォームで行うことが大切である。また、継続的にトレーニングを行い、適切な頻度や重量設定をすることで効果的な筋力アップが期待できる。フリーウエイトは筋力アンバランスの解消や多様な種目でのトレーニングが可能であり、筋力アップだけでなく安定性も向上させることができる。これらのポイントを押さえ、効果的な筋トレを楽しんでいこう。