筋トレ効果を最大限に引き出す！胃腸の働きと食事の重要性を知ろう

はじめに

筋トレは、体力向上やダイエットに効果的なだけでなく、健康にもいい影響を与えることが知られています。しかし、筋トレだけでは十分な効果が得られず、食事や胃腸の働きにも注意を払うことが重要です。このブログ記事では、筋トレ後の食事の重要性や胃腸の働きを改善する方法について解説します。

筋トレ後の食事の重要性

筋トレ後の食事は、筋肉の修復や成長に欠かせません。適切なタイミングでタンパク質を摂取することが、筋肉の回復と効果的な筋肉の発達の鍵となるのです。

筋トレ後のタンパク質摂取

筋タンパク質の合成作用が最も高まるのは、筋トレ後1〜2時間の間と言われています。この時間に筋肉が効率よく作られるためには、それまでにタンパク質を摂取し、体に吸収させておくことが重要です。また、筋トレ直後〜30分の間は成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。できるだけ筋トレ直後は、30分以内にタンパク質をとりましょう。魚や肉などの料理を含む食事をとるのが理想的ですが、すぐに食事ができない場合は、タンパク質を含む食べ物や飲み物だけでもサッととるのがおすすめです。

主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を心がけましょう。タンパク質は、さまざまな食品から摂取するのがおすすめです。意識しないと肉に偏りがちですが、牛肉や豚肉などの赤身肉をとり過ぎると、腎臓に負担をかけることが知られています。魚や卵、大豆製品も取り入れて、偏りなく食べるようにしましょう。また、魚に含まれるn-3系脂肪酸には、筋肉の肥大を助ける可能性が示されています。肉の摂取を減らした分は、魚類の摂取を増やすとよいでしょう。

間食でのタンパク質補給

筋トレで筋肉を増やしたい場合は、より多くのタンパク質摂取が必要です。そのため、食事だけでは必要量が十分にとりきれないこともあるでしょう。その場合の対策として、間食でタンパク質を補うのがおすすめです。

1日にとるタンパク質の総量が同じ場合、3時間間隔でタンパク質を摂取すると、6時間おきや1.5時間おきにとるよりも筋肉の合成が高まったという研究結果があります。食事と食事の間にタンパク質を含む食べ物をとることは、筋肉の合成効率を上げるのにも役立つといえます。筋トレ直後の補食と同 様に、サラダチキンやヨーグルト、ゆで卵などを活用するとよいでしょう。プロテインバーや魚肉ソーセージは常温で保管ができ、買い置きしやすいためおすすめです。また、プロテインや牛乳、豆乳など手軽にとれる飲み物も活用しましょう。

胃腸の働きを改善する方法

筋トレだけでなく、胃腸の働きを改善することも筋肉の成長において大切です。以下では、いくつかの方法を紹介します。

成長期の子どもの食事に注意

成長期の子どもの食事には、栄養素の重要性や胃腸の働きについて考慮することが大切です。成長期には栄養素、睡眠、適度な運動が必要であり、特にたんぱく質、カルシウム、ビタミン・ミネラルなどが重要です。ただし、これらの栄養素だけを摂っていても十分ではありません。胃腸の筋トレをして消化吸収力を高めることも大切です。

ごはんは胃腸を鍛えるための食品であり、玄米や雑穀ごはんを摂ると栄養価もアップします。また、ごはんにはたんぱく質も含まれており、成長期の子どもには特におすすめです。和食も背が伸びる際に必要な栄養素が豊富に含まれており、栄養バランスも取りやすいです。成長期にはたんぱく質やビタミン・ミネラルを摂るだけでなく、ごはんをしっかりと食べて胃腸の働きを整えることが大切です。必要な栄養素を消化吸収できるように、適量の食事を摂ることを意識しましょう。

スマート米で安心なお米を選ぶ

筋トレをする際には、食事の内容も重要です。ごはんは成長に良い影響を与えますが、農薬や化学肥料の使用量を抑えた安心なお米を選びたいですね。スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、AI・ドローンなどを活用し、農薬の使用量を最小限に抑えたお米です。

玄米の状態で残留農薬不検出の検査を受けたお米があります。また、無洗米玄米も選ぶことができます。玄米の栄養価はそのままで、いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので、忙しい親御さんにおすすめです。スマート米はオンラインショップ SMART AGRI FOOD で購入できます。

運動と腸内細菌の関係

運動が腸内細菌を鍛え、その腸内細菌が運動能力を向上させることがわかってきました。このことから、筋トレだけでなく、腸内環境の改善が体力や健康に良い影響を与えることが示されています。

マラソンランナーと腸内細菌

マラソンランナーの持久力を高めるためには、ベイロネラ属という細菌群が重要であり、この細菌をマウスの腸に移植すると、マウスの持久力が増すことが確認されました。また、ラグビー選手の腸内にはアッカーマンシア属の細菌群が多く存在し、この細菌群は短鎖脂肪酸の産生菌であり、体の炎症を鎮める抗炎症効果をもつとされています。

さらに、運動をすることで普通の人の腸内細菌の構成も変わり、短鎖脂肪酸の濃度が上昇し、腸内での短鎖脂肪酸の生産力が強まることが確認されました。運動は運動能力だけでなく、腸内環境の改善にも重要であり、継続的な運動が必要です。

まとめ

筋トレを行う際には、食事や胃腸の働きにも注意を払うことが大切です。筋トレ後にタンパク質を効果的に摂取したり、胃腸の働きを改善する食事を心がけることで、筋肉の成長や健康に良い影響を与えられます。また、運動を行うことで腸内細菌が活性化し、運動能力や体力が向上することもわかってきました。筋トレを始める際には、これらのポイントを押さえて、効果的な筋トレを心がけましょう。