上半身の筋トレは懸垂で決まり!懸垂最強説を徹底解説

contents

はじめに

現代人の多くは、デスクワークや運動不足により筋力の低下に悩まされています。しかし、上半身の筋力は健康的な生活を送る上で欠かせません。そこで今回は、上半身を鍛えるトレーニングとして「懸垂」に着目し、その効果や方法について詳しく解説していきます。

exercises

懸垂は上半身全体を鍛えることができる最強のトレーニングとされています。具体的にどのような効果が期待できるのか、以下の項目でご紹介します。

懸垂は広背筋や僧帽筋、菱形筋など、背中の主要な筋肉群を集中的に鍛えることができます。正しいフォームで行えば、理想的な逆三角形の背中を手に入れられるでしょう。

背中の筋肉は体幹を支える重要な役割を担っており、日常生活における姿勢の改善にも貢献します。また、背筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

懸垂は背中以外にも、上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉も同時に刺激します。腕の筋力がついてくれば、日常生活での荷物の運搬なども楽になります。

さらに、握力の向上も期待できます。懸垂中は自身の体重を支えなければならないため、手の平の筋力が自然と鍛えられるのです。

懸垂は体を真っ直ぐに保つ必要があるため、体幹の筋肉を無意識のうちに鍛えることができます。体幹が強化されれば、猫背などの悪い姿勢を正すことができ、肩こりの解消にもつながります。

健康的な姿勢を保てれば、内臓の圧迫を防ぎ、全身の血行を良くすることができます。生活習慣病のリスクを下げる効果も期待できるでしょう。

fitness

懸垂は初心者にとって難しい種目ですが、正しいフォームとコツを覚えれば、誰でも上手に行えるようになります。以下の項目で、安全に効果を発揮できる懸垂の方法をご紹介します。

懸垂の際は、手の幅を肩幅より少し広めに構えることが重要です。そうすることで背中の筋肉をよりよく使うことができます。また、肩甲骨を寄せて背中を丸めながら引き上げるのがポイントです。

フォームが乱れがちな初心者の方は、ミラーを見ながら練習するのがおすすめです。正しい動作を意識し続けることで、徐々にフォームが安定してきます。

懸垂は自重を使うため、適切な負荷調整が難しい種目です。そこで負荷を調整する方法として以下のようなバリエーションがあります。

初心者の方は、まずラットプルダウンから始めて徐々に慣れていくことをおすすめします。続けることで確実に筋力がついてきます。

懸垂では、呼吸を止めずに行うことが大切です。呼吸を止めてしまうと、筋肉への酸素供給が滞り、けいれんや痙攣のリスクが高まります。

上げる動作の際は吸い、下げる際は吐くように意識しましょう。回数が増えるにつれ呼吸が荒くなりがちですが、意識を保つことが肝心です。

workout

自宅で効率良く懸垂のトレーニングを行うためには、いくつかの器具が役立ちます。主な器具とその効果について説明します。

ドアに取り付けるタイプの簡易懸垂バーです。自宅で気軽に懸垂ができるようになります。初心者から上級者まで、様々なレベルの懸垂ができる器具です。

最近では折りたたみ式の携帯用モデルもあり、旅行先でも懸垂のトレーニングが可能です。場所を選ばずに手軽に使えるのがメリットです。

製品名	特徴
リストストラップ	手首を固定して握力を補助します。広背筋に集中できます。
グリップパッド	握りを太くしてグリップ力を高められます。初心者にもおすすめ。
バーベルグリップ	プレート装着可能な太いグリップです。更なる負荷を掛けられます。