はじめに
風邪やインフルエンザなどの病気で体調を崩すと、一時的に筋トレを控えざるを得なくなります。しかし、病み上がりの状態でも、適切な対策を講じることで無理なく筋力を維持し、やる気を持続させることができます。本記事では、病み上がり時の筋トレについて、注意点や効果的な方法をご紹介します。
病み上がり時のトレーニング再開のタイミング
病み上がり時の筋トレでは、体調回復が最優先です。症状が残っている間は無理に筋トレを行わず、十分な休息を取ることが大切です。
症状が90%回復してから再開
症状がほぼ改善された時点で、徐々にトレーニングを再開していきましょう。めまいや痛み、倦怠感などの症状が残っている場合は、完全に回復するまで待つ必要があります。無理に運動を開始すると、症状が悪化する可能性があるためです。
初めは通常の負荷の半分程度から始め、様子を見ながら徐々に強度を上げていくのがベストです。ウォーキングやヨガ、軽めの筋力トレーニングから始め、無理なく会話ができる程度の負荷で行うことをおすすめします。
症状別の対応
症状に応じたトレーニング方法を採用することが大切です。
- 上気道症状(鼻づまり、くしゃみ、のどの痛みなど)のみの場合は、適度な筋トレを自宅で行えます。
- 下気道症状(咳、息切れ、発熱など)がある場合は、一切運動を控え、休息に専念しましょう。
無理せず、自分の体調に合わせて無理のない範囲で運動を再開することが何より大切です。
病み上がり時の筋トレのコツ
適切な対策を講じることで、病み上がり時でも無理なく筋力を維持し、やる気を持続させることができます。
無理のない強度設定
病み上がり時のトレーニングでは、高重量を避け、トレーニングボリュームを控えめにすることが重要です。通常の7割程度の重量から始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。
| 症状 | トレーニング強度 |
|---|---|
| 上気道症状 | 通常の6〜7割 |
| 下気道症状 | 一切控える |
無理な重量設定は、症状の悪化や怪我のリスクにつながります。焦らずに長期的な視点で筋トレを続けることが何より重要です。
ウォーミングアップの徹底
筋トレを休んでいた期間は身体が硬くなっているため、ウォーミングアップを長めに行い、大きな筋肉をしっかりとほぐすことが大切です。関節の可動域を広げ、柔軟性を高めることで、怪我のリスクを軽減できます。
また、動作スピードにも注意を払い、できるだけ重量を落とさずに1セットでも前の重量を扱うことで、瞬発力の低下を防ぐことができます。
栄養素の適切な摂取
病み上がり時は免疫力が低下しているため、Lグルタミンなどの免疫力サポート成分を意識的に摂取することをおすすめします。風邪の再発を予防し、体力の回復を後押しできます。
また、十分な水分と栄養素を摂取することで、筋肉の修復とエネルギー供給が円滑になります。体調に合わせてプロテインの摂取量を調整するなど、食事面での配慮も重要です。
まとめ
病み上がり時の筋トレは、無理せずに体調に合わせて徐々に再開していくことが何より大切です。症状が改善した段階で、無理のない強度から始め、ウォーミングアップと栄養面にも気を配ることで、効果的に筋力を維持し、やる気を持続させることができます。焦らずに長期的な視点を持ち、試行錯誤を重ねながら、経験と知識を蓄えていくことが大切なのです。
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