はじめに
新型コロナウイルス感染症(COVID-19)は、世界中に大きな影響を及ぼしました。感染予防のため、多くの人々が外出自粛や運動制限を余儀なくされました。しかし、ワクチン接種が進むにつれ、徐々に活動の制限が緩和されつつあります。そこで注目されているのが、コロナ後の適切な運動再開です。運動は健康維持に欠かせませんが、無理な再開は後遺症を引き起こす危険性があります。本記事では、コロナ後の筋トレ再開における留意点や方法について、詳しく解説していきます。
症状に応じた段階的再開
コロナ後の運動再開は、感染症状の有無や重症度によって異なります。無症状や軽症であれば、比較的早期の運動再開が可能ですが、慎重な対応が求められます。一方、重症化した場合は、十分な休養期間を置いた上で段階的に運動を再開する必要があります。
無症状・軽症者の対応
無症状や軽症の場合、2週間の休養期間を設けた後に、ウォーキングやヨガなどの低強度運動から徐々に再開することが推奨されます。心拍数やストレスレベルをモニタリングしながら、体調に合わせて強度を上げていきます。無理のない範囲で少しずつ運動量を増やし、通常の活動レベルまで戻すよう心がけましょう。
専門家は、感染後の心臓への影響が懸念されていることから、運動再開前にスクリーニングを受けることを勧めています。特に運動習慣のある人は、無症状でも心筋炎のリスクがあるため、十分な注意が必要です。医師に相談し、安全性を確認した上で運動を再開しましょう。
中等症・重症者の対応
入院治療を要した中等症や重症の場合、運動再開には相当の時間がかかります。まずは呼吸法や簡単なストレッチから始め、徐々に座位や立位のエクササイズに移行していきます。症状の再発に注意しながら、医療スタッフの指導の下で段階的に負荷を増やしていく必要があります。
中等症・重症者は、COVID-19による心筋障害のリスクが高いとされています。そのため、心電図検査や心エコー検査などを受け、心機能の評価を行うことが推奨されています。医師からの許可が出てから、無理のない範囲で運動を再開することが大切です。
筋トレ再開のポイント
コロナ後の筋トレ再開には、特別な配慮が必要です。感染による筋力低下を補うためにも、無理のない範囲で筋トレを取り入れることが重要です。ただし、再発の恐れがあるため、慎重に進める必要があります。
適切な強度設定
筋トレ再開時は、通常の50%程度の強度から始めることが推奨されています。最初は15分程度のセッションから開始し、徐々に時間やセット数を増やしていきます。倦怠感や呼吸困難などの症状が出た場合は、すぐに休憩を取るようにしましょう。
個人差が大きいため、一律の目安は立てにくいですが、ボルグスケールなどを参考に、主観的運動強度を測りながら無理のない範囲で行うことが大切です。体調の変化に十分注意を払い、必要に応じて回復日を設けましょう。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ
筋トレは無酸素運動に分類されますが、コロナ回復期には有酸素運動との組み合わせが推奨されています。有酸素運動には、心肺機能の向上や炎症の抑制など、多くの健康面での効果が期待できます。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、筋肉量の増加や握力の向上、メンタルヘルスの改善など、総合的な効果が得られるでしょう。無理のない範囲で両者のバランスを取ることが重要です。
自重トレーニングの活用
コロナ後の筋トレでは、自重を利用したトレーニングが適しています。マシンを使うよりも、自身の体重を利用した動作の方が、負荷の調節が容易だからです。また、感染リスクを最小限に抑えられるという利点もあります。
プッシュアップ、スクワット、プランクなど、基本的な自重トレーニングから始めましょう。徐々に難易度を上げていき、チューブやダンベルなどの簡易な器具を取り入れるのも良いでしょう。自宅でも簡単に行えるため、継続しやすいのが自重トレーニングの魅力です。
注意すべき点
コロナ後の筋トレ再開には、リスクも伴います。無理な負荷をかけすぎると、症状が再発する可能性があります。また、急激な筋力トレーニングは、心血管系への影響が懸念されています。適切な対策を講じながら、慎重に進めることが重要です。
症状の再発に注意
コロナ後遺症の一つとして、運動後に症状が悪化する「運動後倦怠感(PEM)」が知られています。PEMは肉体的・精神的・感情的な負荷によって引き起こされ、極度の疲労感や集中力の低下などの症状が現れます。
運動中や運動後にPEMの兆候が見られた場合は、すぐに運動を中止し、十分な休息を取る必要があります。無理に運動を続けると、長期間の寝込みにつながる可能性があるため、注意が必要です。
| PEMの主な症状 |
|---|
| – 極度の疲労感 |
| – 集中力低下 |
| – 筋肉痛の増悪 |
| – 頭痛 |
| – 吐き気 |
心血管系への影響
COVID-19は心筋炎のリスクを高めることが指摘されています。特に無症状や軽症の感染者でも、心臓への影響が出る可能性があります。そのため、運動再開前に心臓専門医のスクリーニングを受けることが推奨されています。
心筋炎を発症した場合、3〜6か月の安静期間が必要とされています。その後も、医師の管理下で徐々に運動量を増やしていく必要があります。無理な運動は、心臓に過度の負荷をかけてしまう恐れがあるためです。
免疫力の低下に注意
COVID-19の感染は、一時的に免疫力を低下させる可能性があります。免疫力が低下した状態で過度の運動を行うと、さらなる免疫抑制を招く恐れがあります。そのため、運動再開時は免疫力の回復に十分注意を払う必要があります。
適度な運動は免疫力の向上に役立ちますが、過剰なトレーニングは逆効果になる可能性があります。無理のない範囲で運動を行い、十分な休養と栄養補給を心がけましょう。
まとめ
コロナ後の筋トレ再開は、慎重な対応が求められます。症状の有無や重症度に応じて、段階的に運動量を増やしていく必要があります。無理な負荷はかえって危険であり、症状の再発や心血管系への影響が懸念されます。
適切な強度設定と、有酸素運動との組み合わせが重要です。また、自重トレーニングを活用することで、無理なく筋トレを再開できます。体調の変化に常に注意を払い、必要に応じて医療専門家に相談しながら進めることが大切です。コロナ後の健康的な日常生活への復帰に向けて、適切な筋トレを取り入れていきましょう。
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