【徹底解説】ヘックスバーデッドリフトの効果と換算方法 – 腰に優しい新発想のトレーニングを始めよう

はじめに

ウェイトトレーニングの世界において、デッドリフトは筋力アップと全身の引き締めに欠かせない種目です。しかし、従来のバーベルデッドリフトは腰への負担が大きく、怪我のリスクも高いと言われています。そこで注目されているのが、ヘックスバー（六角形のバー）を使ったデッドリフトです。本記事では、ヘックスバーデッドリフトの効果や換算方法、実践上の注意点などを詳しく解説します。

ヘックスバーデッドリフトとは

ヘックスバーデッドリフトは、名前の通り六角形のバーベルを使ったデッドリフト種目です。従来のストレートバーとは異なり、ヘックスバーはその特殊な形状から様々なメリットが期待できます。

腰への負担軽減

ヘックスバーデッドリフトの最大の利点は、腰への負担が軽減されることです。ヘックスバーの六角形の内側に入ることで、バーの重心が自分の体の中心に近づきます。これにより、前のめりの姿勢をとる必要がなくなり、腰部への負荷が抑えられるのです。

実際に複数の研究で、ヘックスバーデッドリフトが従来のデッドリフトよりも腰部への負荷が少ないことが示されています。腰痛に悩まされがちな人や、高重量をあげる際に腰を守りたい人におすすめの種目と言えるでしょう。

筋活動の変化

ヘックスバーデッドリフトでは、従来のデッドリフトとは異なる筋肉の使い方が要求されます。研究によると、ヘックスバーデッドリフトでは外側の広背筋やハムストリングス、腰背部の筋活動が高まる傾向にあります。

つまり、背中や下半身の様々な筋肉をバランス良く刺激できる種目なのです。従来のデッドリフトでは使いにくかった筋肉にアプローチしやすく、効果的な筋力アップが期待できます。

フォームの変化

ヘックスバーデッドリフトでは、バーの形状の違いからフォームも変わってきます。ヘックスバーの内側に入ることで、膝を前に出しやすくなり、背中の丸まりを防ぐことができます。

このフォームの変化は、初心者にとっても理想的なフォームを身につけやすいというメリットがあります。腰痛のリスクを軽減しつつ、正しいフォームを養成できる点も大きな利点です。

ヘックスバーデッドリフトの換算

ヘックスバーデッドリフトの換算方法について解説します。従来のデッドリフトの換算表を参考にしつつ、ヘックスバーデッドリフト特有の調整が必要となります。

RM換算表の活用

まずは従来のデッドリフトのRM（最大反復回数）換算表を用いて、目安の1RM（最大挙上重量）を算出します。この換算表では、使用重量と反復回数からおおよその1RMが推測できます。

例えば、デッドリフト145kgを5回挙げられた場合、この表を使えば1RMは約170kgと推測されます。このように、現在の実力から目安の1RMを割り出すことができます。

重量(kg)	1回	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回
145	170	165	160	155	150	145	140	135	130	125

ヘックスバー調整値の加算

次に、RM換算表で得た目安の1RMに対し、ヘックスバーデッドリフト特有の調整値を加算する必要があります。これは、ヘックスバーを使うことで1RMが通常より高くなる傾向があるためです。

研究によると、ヘックスバーデッドリフトの1RMはストレートバーデッドリフトの1RMに対し、平均で約2.5kgから5kg高い値となることが分かっています。つまり、上記の換算表から得られた目安の1RMに、さらに2.5kg〜5kgを加算すれば、ヘックスバーデッドリフトの推定1RMが得られるのです。

個人差の考慮

ただし、この調整値は個人差もあるため、一概に当てはまるわけではありません。特に体格の違いによって、調整値にばらつきが出る可能性があります。

例えば、体格が大きく筋力の高い人は、上記の調整値よりもさらに高い値を挙げられる可能性があります。一方で、体格が小さく筋力が低い人は、調整値よりも低い値になるかもしれません。自分の実力に合わせて、適宜微調整を行うことが重要です。

ヘックスバーデッドリフトの実践

ヘックスバーデッドリフトを効果的に実践するためのポイントをご紹介します。換算の仕方以外にも、トレーニングを安全に行うための注意点がいくつかあります。

グリップの注意点

ヘックスバーデッドリフトでは、バーの形状上、グリップの位置に気をつける必要があります。ストレートバーと違い、バーの中心をしっかりと掴まないと、バランスを崩してしまう可能性があるのです。

両手でしっかりとバーの中心を掴み、体幹を安定させることが重要です。初めはグリップに慣れが必要かもしれませんが、徐々に慣れていけば問題ありません。

姿勢とフォームの重要性

ヘックスバーデッドリフトでは、正しいフォームを守ることが特に大切になります。前のめりの姿勢や背中の丸まりは避け、胸を張り、視線は前を向くようにしましょう。

理想的なフォームを維持することで、腰への負担を最小限に抑えられます。筋力アップと同時に、怪我のリスクも軽減できるでしょう。

徐々に重量を上げる

ヘックスバーデッドリフトは腰への負担が軽減されますが、それでも高重量のトレーニングでは注意が必要です。特に、高重量に挑戦する際は、徐々に重量を上げていくことをおすすめします。

無理のない範囲で重量を増やし、十分にフォームを習得した上で、さらなる重量に挑戦していきましょう。焦って重量を上げすぎると、怪我のリスクが高まってしまいます。

まとめ

ヘックスバーデッドリフトは、腰への負担を軽減しつつ、効果的な筋力アップを実現できる優れた種目です。換算の際は、従来のRM換算表を基に、ヘックスバー調整値を加算することが重要です。

実践する際は、グリップやフォーム、重量の上げ方などに注意を払いましょう。怪我のリスクを最小限に抑え、安全かつ効果的なトレーニングを心がけましょう。ヘックスバーデッドリフトを上手く活用することで、理想の体作りに一歩近づけるはずです。