ハンギングレッグレイズの魅力！効果的な種類別トレーニング方法を解説

はじめに

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態で脚を上げるエクササイズであり、腹筋を集中的に鍛えられるトレーニングの一つです。腹直筋、特に腹直筋下部や腸腰筋をターゲットにした筋力アップや姿勢改善に効果的であり、シックスパックや下っ腹の解消、猫背の改善にも役立ちます。このブログ記事では、ハンギングレッグレイズの種類とその効果を詳しく解説していきます。

基本的なハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズを効果的に行う上で、正しいやり方を身につけることが重要です。最初は回数やセット数をこなすことよりも、正しいフォームを意識してトレーニングに取り組むことがおすすめです。

方法1：通常のハンギングレッグレイズ

まず、ハンギングレッグレイズの基本的なやり方を説明します。マシンやバーを足がつかない高さに調整し、バーを握って身体を浮かせながら脚を上げ下げすることがポイントです。回数の目安は10〜20回であり、セット間には90秒程度のインターバルをはさみ、3セットを目安に行います。

呼吸法も大切で、脚を上げるときに息を吐き、戻るときに息を吸うのが正しい呼吸法です。また、腹筋以外に力が入らないように注意し、身体の反動を使わないようにしましょう。

方法2：ハンギング・ニーベント

ハンギング・ニーベントは通常のハンギングレッグレイズよりも負荷が軽いため、初心者におすすめの方法です。バーにぶら下がり、膝を曲げて上に引き上げ、戻す運動を繰り返します。やはり呼吸法に気をつけ、負荷が軽いからといって急いで動かさず、ゆっくり腹筋の力で脚を動かすことが大切です。

この方法でも回数の目安は10〜20回であり、3セット行うことが推奨されます。ただし、通常のハンギングレッグレイズができるようになったら、負荷が高い方に移行していくことがおすすめです。

ハンギングレッグレイズの種類

ハンギングレッグレイズはさまざまなバリエーションがあり、自分のレベルに応じて選んでトレーニングを行うことができます。以下に、いくつかの種類を紹介します。

①ハンギング・タックホールド

この方法では、バーにぶら下がり膝を曲げた状態でホールドします。このハンギングレッグレイズのバリエーションでは腹直筋下部や腸腰筋を鍛えることができます。

ハンギング・タックホールドでは、ぶら下がったまま膝を曲げて胸に近づけ、その状態で数秒間ホールドすることがポイントです。この方法でも呼吸を意識し、息を止めないようにしましょう。

②ハンギング・ニートゥエルボー

この方法は、バーにぶら下がりながら両膝を高く引き上げ、最後に両膝が両肘に触れるまで上げる運動です。この方法では、腹直筋全体や体幹の屈曲を効果的に鍛えることができます。

ハンギング・ニートゥエルボーでも、呼吸法や筋肉の使い方に注意しながら行いましょう。特に、両膝を引き上げる速度は早くせず、腹筋の力でゆっくり上げることが大切です。

③ハンギング・トゥ・バー

この方法は、脚をつま先がバーに触れるくらいまで高く引き上げる運動です。このバリエーションでは、腹直筋全体を効果的に鍛えることができます。

ハンギング・トゥ・バーでは、足の速度を意識して、振り上げないように注意しましょう。また、腹筋以外の部分で力まず、腹筋だけで足を引き上げることがポイントです。

④ハンギング・バイシクルクランチ

この方法は、バーにぶら下がった状態で、自転車を漕ぐように両脚を回転させるバリエーションです。この運動では、腹直筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えることができます。

バイシクルクランチでは、スピードを落としてしっかりと腹筋を使うことが重要です。また、脚を引き上げる際に呼吸を意識しましょう。

⑤ハンギング・シザーキックス

伸ばした両膝を交互に引き上げるバリエーションで、腹直筋下部・腸腰筋を鍛えることができます。この方法は、特に筋力に自信がある方や、さらなる効果を求める方におすすめです。

ハンギング・シザーキックスでは、交互に脚を引き上げる際に腹筋だけでなく、腸腰筋も意識して行うことが大切です。また、腰に負担をかけないように、呼吸法にも注意しましょう。

ハンギングレッグレイズの効果と注意点

ハンギングレッグレイズは男性にも女性にもぴったりのエクササイズであり、正しく行えば多くの効果が期待できます。ただし、やり方が間違っていると効果が半減するだけでなく、けがや事故につながる恐れもありますので注意が必要です。

効果1：腹筋全体や体幹を鍛える

ハンギングレッグレイズは、腹筋に高い負荷がかかるトレーニングであり、腹筋全体や体幹を鍛えることができます。特に、腹直筋下部や腸腰筋を効果的に鍛えられるため、シックスパックを目指す男性や、縦線が入って引き締まったお腹を目指す女性におすすめの筋トレメニューです。

ただし、筋肉を過度に鍛えるとウエストが太くなる可能性もあるため、バランスを考えたトレーニングが重要です。

効果2：姿勢改善や腰痛の予防・改善

ハンギングレッグレイズは、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるため、姿勢の改善や腰痛の予防・改善に繋がります。特に、筋肉量が少ない女性に多い猫背や反り腰を改善することができます。

ただし、腰に負担をかけないように正しいフォームで行うことが大切です。また、過度なトレーニングは逆に腰痛を悪化させることもあるため注意が必要です。

まとめ

ハンギングレッグレイズは、腹筋や腰回りの筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングで、シックスパックの形成や姿勢改善に役立ちます。正しいフォームで行うことが重要であり、腹筋以外の筋肉に負担がかからないように注意しましょう。また、ハンギングレッグレイズの種類やバリエーションを試すことで、より負荷をかけたりトレーニングメニューを楽しむことができます。

ハンギングレッグレイズを始める前に、自分の体調や筋力に合った方法を選択し、正しいフォームや呼吸法を身につけることが大切です。効果的なトレーニングを行うことで、理想的な腹筋や体幹を手に入れましょう。