はじめに
スポーツとサプリメントは切っても切れない関係にあります。近年、スポーツ栄養学の進歩によって、さまざまなサプリメントの効果が科学的に証明されつつあります。本記事では、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の評価に基づき、効果的なスポーツサプリメントとその利用方法について紹介していきます。
ISSN推奨のスポーツサプリメント
ISSNは、運動パフォーマンスの向上や筋肥大に効果的なサプリメントを、科学的根拠に基づいて評価しています。ここではISSNが最も高く評価しているサプリメントを取り上げます。
クレアチン
クレアチンは筋肥大とパフォーマンス向上の両面で最高評価のAランクに位置づけられています。クレアチンは筋肉内のエネルギー源であるATPの供給に寄与し、運動パフォーマンスを向上させます。サッカー選手を対象とした研究でも、ドリブル、垂直跳び、スプリント持久力などが向上したことが報告されています。
クレアチンの一般的な摂取方法は以下の通りです。
- 体重1kgあたり0.3gを1日4回に分けて摂取し、5〜7日でクレアチン量が最大になる
- その後は毎日3〜5gを継続して飲み、クレアチン量を維持する
- クレアチンは水を筋肉に引き込むため、十分な水分補給が重要
β-アラニン
β-アラニンはISSNからAランク評価を受けているサプリメントです。β-アラニンはカルノシンという物質の前駆体となり、筋肉の疲労抵抗性を高めます。持久力系のアスリートにとって有効なサプリメントと言えます。
β-アラニンの一般的な摂取方法は以下の通りです。
- 1日2〜6gを分割して摂取する
- 4週間程度の期間をかけて筋肉内のカルノシン濃度を高める
- トレーニングの前後に摂取すると良い
カフェイン
カフェインも筋力向上やパフォーマンス改善効果が認められ、ISSNからAランク評価を受けています。カフェインは中枢神経系を刺激し、運動中の主観的な気分を向上させることが知られています。
カフェインの一般的な摂取方法は以下の通りです。
- 1回3〜6mg/kgを運動の30〜60分前に摂取する
- 習慣的なカフェイン摂取者は高用量が必要な場合もある
- 適量を守ること。過剰摂取は不安やけいれんの原因となる
サプリメント選びのポイント
サプリメントの選び方には注意が必要です。安全性と品質が確保されているものを選ぶことが大切です。
アンチ・ドーピング認証の取得
アスリートがサプリメントを使用する際は、アンチ・ドーピング認証の取得が重要です。LGC社は世界150か国の1800製品のアンチ・ドーピング認証に携わっており、日本国内89社の391製品も含まれています。禁止物質の混入がなく、安全性が確保されたサプリメントを選びましょう。
高品質な原料の使用
サプリメントの品質は、原料の純度によって大きく左右されます。クレアチンの場合は、高純度の「Creapure®」を選ぶことをおすすめします。Creapure®は、99.9%以上の高い純度を誇り、製造工程での品質管理も徹底されています。
アスリートの声
実際にサプリメントを使用しているアスリートの声にも注目しましょう。効果を実感しやすいサプリメントなのか、副作用はないのかなどの情報を参考にできます。
スポーツ競技別の栄養管理
競技の特性に合わせて、適切な栄養管理を行うことが大切です。ここでは、さまざまな競技におけるスポーツ栄養の考え方を紹介します。
バレーボール競技
女子大学バレーボール選手を対象とした研究では、選手の摂取エネルギー、炭水化物、タンパク質が推奨値を下回っていることが明らかになりました。一方でクレアチンの摂取は報告されていませんでした。バレーボールは瞬発力が求められる競技なので、クレアチンの摂取が有効と考えられます。
バスケットボール競技
バスケットボール選手の体組成と運動による消費エネルギーの関係を検討した研究では、シーズン中の適切な栄養管理によって除脂肪量が維持されていることが示されました。このように、競技中の過度のエネルギー消費を栄養で補うことが重要です。
筋力系競技
筋力系のスポーツ選手には、たんぱく質の多めの摂取が望ましいとされています。また、HMBは筋肥大に効果的なサプリメントです。一方、筋力トレーニングをしていない女性では、高タンパク質食でも体脂肪の減少効果が得られにくいことが分かっています。
サプリメントの安全性と有効性
サプリメントの利用を考える上で、その安全性と有効性は非常に重要な要素です。ここではサプリメントの安全性と有効性に関する研究を紹介します。
サーモジェニックサプリメント
サーモジェニックサプリメントは、体脂肪の利用を促進し減量につながる可能性があるため、人気となっています。しかし、その安全性と有効性については十分な研究がなされていません。研究結果によると、サーモジェニックサプリメントは一定の効果が期待できるものの、個人差や長期的な影響など、さらなる検討が必要とされています。
HMBの有効性
HMBは「筋肥大」の面で評価Aのサプリメントとして認められており、有効性と安全性が明らかです。一方で「パフォーマンス向上」においても評価Bとされています。HMBは、筋肉の維持や高齢者のサルコペニア対策としても期待されています。食事からの摂取が難しいため、サプリメントからの摂取が推奨されています。
EAA(必須アミノ酸)の効果
EAAは筋タンパク質の合成と代謝回転を強力に刺激し、運動との相乗効果も示されています。EAAサプリメントは、スポーツパフォーマンスの向上や筋力回復に役立つことが明らかになっています。特に、ロイシンの割合が高いEAAは、加齢や疾患による同化抵抗性のある人にとって有効だと考えられています。
その他の注目サプリメント
ここまでは主にISSNの評価が高いサプリメントを取り上げてきましたが、その他にも注目されているサプリメントがあります。
シトルリン
シトルリンは、運動前の摂取がNO産生を介して運動パフォーマンスを向上させることが明らかになっています。プレワークアウトシーンでのサプリメント摂取は米国で市場を形成しており、競技力向上を目指すランナーなどに有効な知見となっています。
CBD
近年注目されているCBD製品については、スポーツ分野での有効性を示す臨床試験結果がまだ報告されていません。利用には注意が必要です。
まとめ
本記事では、ISSNによるサプリメントの評価を中心に、スポーツサプリメントの効果と利用方法について解説してきました。スポーツパフォーマンスの向上や筋肥大を目指す場合は、科学的根拠に基づいたサプリメントの選択と摂取方法が重要です。サプリメントの利用を考える際は、アンチ・ドーピング認証の取得や高品質な原料の使用にも注目しましょう。スポーツ栄養学の進歩に伴い、より効果的なサプリメントの開発が期待されます。
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